4-GODZINNE CIAŁO

Notatki z książki Tima Ferriss'a „4-godzinne ciało”. 

Moje oznaczenia:

M - mantra 

P - proces

Z - zasada 

T - teoria 

„Czy historia zna choćby jeden przypadek, kiedy to większość miałaby rację?” - Robert Heinlein 

„Uwielbiam głupie eksperymenty. Zawsze takie robię”. - Karol Darwin

Co przyczynia się do spadku tkanki tłuszczowej?

• ekstrakt z czosnku, trzciny cukrowej oraz zielonej herbaty,
• naringenina (sok grapefruitowy).

Za dużo tłuszczu? - Spróbuj regularnie spożywać białko i pić przed posiłkiem sok z cytryny. 

Za mało mięśni? - Spożywaj imbir i kapustę kiszoną.

Nie możesz spać? - Spróbuj jeść więcej tłuszczów nasyconych lub poddaj się działaniu zimna.

Więcej możesz zdziałać poza systemem niż w systemie. 

Dźwignia Archimedesa = osiągnięcie możliwie najlepszych rezultatów w możliwie najkrótszym czasie.

1. Znajomość 2,5% ogółu danej dziedziny pozwala osiągnąć 95% oczekiwanych rezultatów.
2. Te same 2,5% zapewnia korzyści zaledwie o 3% mniejsze, niż uzyskałoby się dzięki 12-krotnie większym wysiłkom + pamiętaj o prawie Pareto. 

Z - Zachowaj sceptycyzm.

„50% naszej wiedzy jest nieprawdziwe. Problem polega na tym, że nie wiemy, o które 50% chodzi”. Przy czym - sceptycyzm należy traktować jako przyczynek do AKTYWNEGO DZIAŁANIA, a nie jako mechanizm obronny. 

Nie należy doszukiwać się setek potencjalnych wyjaśnień. Istnienie korelacji nie dowodzi istnienia związku przyczynowo-skutkowego. 

Warto przyglądać się bliżej hipotezom, które zasługują na to, by spróbować je obalić. 

Jak można zwiększyć własną produktywność? - „Trening”. - Richard Branson 

Z - Prowadź eksperymentalny styl życia! 

„Doskonałość zostaje osiągnięta wtedy, gdy niczego już nie można odjąć, a nie wtedy, gdy niczego nie można już dodać”. - Antoine de Saint-Exupery 

T - Minimalna skuteczna dawka. 

To najmniejsza dawka, która pozwala osiągnąć pożądany efekt. Ilekroć dochodzi do przekroczenia minimalnej skutecznej dawki, mamy do czynienia z marnotrawstwem. 

• np. Jeżeli w celu aktywowania melaniny wystarczy przebywać 15 minut na słońcu, wówczas owe 15 minut stanowi minimalną dawkę dla opalania. 
• Więcej nie znaczy lepiej. W rzeczy samej, nie napotkasz większego wyzwania niż konieczność oparcia się pokusie podejmowania dodatkowego wysiłku.  

ZAPAMIĘTAJ: „Nie można ocenić ani nawet zrozumieć czegoś, czego nie można zmierzyć”. 

80 sekund - 10 kg, 10 minut w wodzie o temp. 12 stopni, 200 mg allicyny przed snem - właśnie tego rodzaju zaleceń powinieneś szukać!

„Wszystko, co jest popularne, jest niesłuszne”. - Oscar Wilde 

Z - Żeby osiągnąć to, co niemożliwe, musisz zapomnieć o tym, co popularne.  

„Nawet ludzie niebędący geniuszami mogą myśleć lepiej niż reszta ludzkości, jeśli tylko wyrobią sobie pewne nawyki myślowe” - Karol Darwin 

Z - Korzystaj z „modelów myślowych” (heurystyki, schematy analityczne), czyli analitycznych zasad zaczerpniętych z różnych obszarów wiedzy. 

Lepiej postępować zgodnie z założeniami zupełnie przeciętnej metody, niż zrezygnować ze stosowania metody doskonałej! PKP - Proces Kurwa Proces (ZenJaskiniowca.pl).

Nie myl rekreacji ruchowej z ćwiczeniami - ćwiczenia to wykonywanie precyzyjnych ruchów w minimalnej skutecznej dawce umożliwiającej osiągnięcie wyznaczonego celu. Rekreacja to zabawa. Ćwiczenia to sposób na osiągnięcie zmian! 

„Optymalność” zależy od tego, jakie wyznaczamy sobie cele - cele zaś należy definiować z matematyczną precyzją. „Optymalny” to słowo, które znajduje zastosowanie, pod warunkiem, że wskażemy jednoznacznie, do czego zmierzamy. 

1000 kalorii przy 90% tłuszczu = utrata masy w tempie 0,41 kg dziennie

1000 kalorii przy 90% białka = utrata masy w tempie 0,27 kg dziennie

1000 kalorii przy 90% węglowodanów = przyrost masy w tempie 0,11 kg dziennie 

• Liczy się nie to, co wkładasz do ust, ale to, co trafia do twojego krwiobiegu. To, czego nie przyswoiłeś i co wydalasz, nie ma znaczenia. 
• Węglowodany, białko i tłuszcze wywołują różne reakcje hormonalne. 

Śledzenie dowolnego wskaźnika jest lepsze niż nieśledzenie żadnego. Koniecznie powinieneś coś mierzyć! Możliwość obserwowania zmieniających się wskaźników zachęca do powtarzania skutecznych działań i zapewnia pozytywne wzmocnienie. Obserwuj wyniki albo czeka cię porażka.

• Korzystaj z danych! 
• Upraszczaj! 
• Pomiar = motywacja. 

„Można zarządzać tym, co da się zmierzyć”. - Peter Drucker 

P - ZMIANA! 

Każda zmiana przekłada się na zwiększenie wydajności pracy. 

„Jesteśmy tym, co robimy wielokrotnie”. - Arystoteles 

Strach przed utratą motywuje nas silniej niż wizja potencjalnej nagrody = motywuj się bólem a nie przyjemnością. 

„Pośród chaosu szukaj prostoty”. - Albert Einstein

1. MNIEJ TŁUSZCZU - dieta SLOW-CARB.

„Dieta Slow-Carb, to - poza raczej ekstremalną cykliczną dietą ketogeniczną - jedyny program, dzięki któremu na moim brzuchu uwidoczniły się naczynia żylne schowane pod tkanką tłuszczową”. 

ZASADY:

1. UNIKAJ „BIAŁYCH” WĘGLOWODANÓW - wszelkiego rodzaju chleb, ryż (łącznie z brązowym), płatki zbożowe, ziemniaki, makaron, tortille, wszystkie smażone potrawy w panierce. 
2. JEDZ W KÓŁKO TE SAME PRODUKTY - opracuj sobie trzy lub cztery posiłki i spożywaj je wielokrotnie. 
3. NIE PIJ KALORII - pij ogromne ilości wody, niesłodzoną herbatę i kawę. 
4. NIE JEDZ OWOCÓW - jedyne wyjątki od zasady stanowią pomidory i awokado. 
5. RAZ W TYGODNIU ZRÓB SOBIE WOLNE! - To ważne. 
6. *ŻADNEGO NABIAŁU - Z wyjątkiem twarogu. 

„Jeżeli chodzi o metody, to może być ich milion i jeszcze trochę, ale zasad jest tylko kilka. Człowiek, który pojmie zasady, z powodzeniem wybierze sobie metody”. - Ralph Waldo Emerson

„Rozwiązaniem jest system” - cele, projekty, systemy! 

Suplementacja przy diecie Slow-Carb: potas, magnez, wapń. 

Magnez wieczorem!

Przyprawy i zioła są twoimi przyjaciółmi. Masło klarowane ghi, olej z makadamii. 

Właściwie nie powinieneś odczuwać potrzeby (fizycznej konieczności) jedzenia przekąsek. Jeżeli dokucza ci głód, oznacza to, że podczas podstawowych posiłków spożywasz za mało białka i roślin strączkowych. 

Na ogół na śniadania jem jajka, soczewicę i szpinak. - Smaż jajka na maśle klarowanym ghi. Jedz dużo szpinaku, soczewicy, kalafiora. 

Lepiej trochę pogłodować niż złamać zasady diety. 

Pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie musi być karą. Nie musi być nawet mało komfortowe. Przez tydzień spróbuj się obyć bez węglowodanów, a już nigdy po nie nie sięgniesz. 

PODSTAWOWE BŁĘDY:

1. Zbyt późne spożywanie posiłku - należy to robić w ciągu godziny, a najlepiej w ciągu 30 minut po przebudzeniu.
2. Zbyt mało białka. Każdy posiłek powinien dostarczać min. 20 gramów białka. Jedz, aż poczujesz się syty. 
3. Zbyt mało wody. 
4. Nadmiar produktów typu „domino”: orzechów, ciecierzycy, hummusu, orzeszków ziemnych, etc. 

II. OGRANICZANIE SZKÓD. 

CEL: po obżarstwie! - doprowadzenie do tego, aby jak największa ilość pożywienia została przekształcona w mięśnie lub nie została wcale przyswojona przez organizm! 

1. Ograniczaj do minimum wydzielanie insuliny. - pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być białkowy, spożywaj sok grapefruitowy lub sok z cytryny przed następnymi posiłkami. 
2. Zadbaj o to, by jedzenie jak najkrócej przebywało w żołądku. - dostarczaj organizmowi kofeinę - yerba mate. 
3. W trakcie obżarstwa co jakiś czas na krótko napinaj mięśnie. - poświęć 60-90 sekund na jakieś ćwiczenia przed posiłkiem, a najlepiej także 90 minut po wysiłku. 

Jedz rzeczy sfermentowane. 

„Nie mów, że to niemożliwe. Powiedz, że ty nie jesteś w stanie tego zrobić. Powiedz, że tego się jeszcze nie udało osiągnąć. Tak naprawdę znamy tylko równania Maxwella, trzy prawa Newtona, dwa postulaty teorii względności i układ okresowy pierwiastków chemicznych. Tylko o tych rzeczach możemy powiedzieć, że są prawdziwe. Reszta to prawa ustanowione przez człowieka”. - Dean Kamen

Zimno może powodować wzrost ilości „tłuszczu spalającego tłuszcz”. 

LICZY SIĘ NIE TO, KIEDY COŚ TRAFIA DO UST, ALE KIEDY TRAFIA DO KOMÓREK. - Często należy jeść godzinę wcześniej, np. shake proteinowy należy często wypić przed treningiem.

Im więcej tłuszczu zawiera posiłek i im wcześniej się go spożywa, tym wywołuje słabszą reakcję glikemiczną. 

Nie wystarczy po prostu dokonywać pomiarów - trzeba dokonywać pomiarów istotnych czynników. 

Zmniejszenie reakcji glikemicznej: sok z cytryn, CYNAMON (tuż przed posiłkiem lub w trakcie jego trwania) i wolne jedzenie (posiłek powinien trwać co najmniej 30 minut!)

Jedz przyzwoite porcje tłuszczu do każdego większego posiłku. 

„Gdzieś po drodze zaczynamy mylić wygodę ze szczęściem”. - Dean Karnazes 

III. WIĘCEJ MIĘŚNI:

1. W odniesieniu do każdego ćwiczenia: JEDNA SERIA NA WYKOŃCZENIE! Pamiętaj! Tak naprawdę liczy się ostatnie powtórzenie - to, w wyniku którego osiągasz granice własnych możliwości. Pozostałe powtórzenia to zaledwie rozgrzewka przygotowująca cię na ten moment. 
2. Rytm powtórzeń 5/5 - 5 sekund w górę, 5 sekund w dół.
3. Maksymalnie 2-10 ćwiczeń podczas treningu. 

„Nie ma potrzeby osiągać większym nakładem tego, co można osiągnąć nakładem mniejszym”. 

= BRZYTWA OCKHAMA - zasad, zgodnie z którą w wyjaśnianiu zjawisk należy dążyć do prostoty, wybierając takie wyjaśnienia, które opierają się na jak najmniejszej liczbie założeń i pojęć. 

ŻEBY SIĘ ROZWIJAĆ, MUSISZ UPRASZCZAĆ. 

Jem cztery posiłki dziennie, zarówno z myślą o utracie tkanki tłuszczowej, jak i z myślą o przyroście tkanki mięśniowej. Wybór należy do ciebie: możesz jeść dużo albo jeść często. 

Kreatyna po przebudzeniu i przed snem! 

Spisz sobie plan posiłków i suplementów i bezwględnie się go trzymaj! 

IV. SEN DOSKONAŁY. 

Rady: 

1. Wyłącz małpi umysł - nawet najbardziej regenerujący sen na nic się nie zda, jeśli zasypianie potrwa dłużej niż 30 minut. 
2. 3h przed snem zjedz obfity posiłek z dużą zawartością tłuszczu i białka. 
3. Na godzinę przed snem weź zimną kąpiel. 

„Po przekroczeniu granicy skrajnego zmęczenia i trudów, można znaleźć łatwość i siłę, o których nigdy się nawet nie śniło - źródła siły, których potencjału nigdy nie wykorzystaliśmy, ponieważ nie udało nam się pokonać stojących na drodze przeszkód”. - William James 

„Biegamy nie dlatego, że to dla nas korzystne, ale dlatego, że sprawia nam to przyjemność i nie możemy oprzeć się pokusie. Im większe ograniczenia nakładają na nas społeczeństwo i praca, tym bardziej liczy się to, żeby nasze pragnienie wolności znalazło ujście. Nikt nie może powiedzieć: „Nie wolno ci biegać szybciej niż w takim, a w takim tempie, nie wolno ci skakać wyżej niż na taką, a taką wysokość”. Duch ludzki jest niezwyciężony”. - Sir Roger Bannister

„Życie to eksperyment. Każdy kolejny eksperyment czyni człowieka lepszym”. - Ralph Waldo Emerson

EKSPERYMENTY NA SOBIE: 

• Pozwalają przetestować pomysł. 
• Pozwalają tworzyć nowe pomysły.
• Pozwalają rozwijać pomysły. 

Eksperymenty na sobie to niezwykle skuteczna metoda na poprawienie jakości własnego życia.